亀さんランナー100マイラーへの道

亀さんランナーHaluのランニング練習日誌

【ヘイジツレン】低強度ペース走ーマフェトン理論(続編)ー

5月18日 くもり

久しぶりのヘイジツレン投稿。

東神田トレイルランニングクラブあらため、ちゃんぷ。練

ミドルチーム第3回目のヘイジツレンは低強度ペース走でした。

最大心拍数の70%以下の強度で一定のペースを保って走る練習。

目的としては

低い強度で長時間運動することで

血液循環を高め、体内の毛細血管を活性化・増殖させること

これは私の得意分野だー!

ここ1年ずっと心拍数を管理しながら練習してきて

だいぶ循環器系の能力は高まってきたと感じているところ。

今の実力を測るのにとてもよい練習でした!

f:id:haluka0514:20180519191940j:image

運動強度の求め方

まずは運動強度の求め方から。

ランニングアビリティの測定できる下記のような施設に行けば

実験室のようにガスマスクやコードを全身につけて

自分の能力を数値化してくれるのでそれを使うのも1つの手。

ただし、なかなかいいお値段します・・・

▼SSLAB

https://sslab.tokyo/

▼TREAT

多摩市・聖蹟桜ヶ丘 パーソナルトレーニング&治療院 TREAT(トリート)

 

そんなことするお金も時間もない!!という方向けに

一般的にはカルボーネン法、という計算式を使って運動強度を求めます。

 

至適心拍数=(最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

※最大心拍数はログがある方はそれを使ってもよい

※安静時心拍は心電図の心拍数または朝起きてすぐ横になった姿勢で測ったもの

※運動強度はその時々のトレーニング内容に合わせて

 

わたしの場合

至適心拍数=(210-40)× 0.7+40 =159

が今回の設定心拍数になりました。

結果・・・

f:id:haluka0514:20180519185435j:plain

調子に乗って途中若干オーバーしてますが・・・

向かい風が強かったから…と言い訳してみる。

多めに見て設定クリア!(あまい)

かなりいいペースで走れました。

f:id:haluka0514:20180519192022j:image

マフェトン理論の効果

実はこの練習、昨年の夏からこっそり実施してきた

マフェトン理論の効果を測る絶好の機会でもありました。

 

▼マフェトン理論についてはこちら

yamazarukenji.net

www.getready-getset.com

 

昨年8月から糖質を減らした食事に変え

普段の練習でもたまに行う高強度のものを除いて

158という心拍数をできるだけ守って走るようにしてきました。

その結果・・・

▼今回

f:id:haluka0514:20180519185425j:plain

▼昨年

f:id:haluka0514:20180519191404j:plain

大進歩ですね。やっぱり体は素直です。

正しいトレーニングを行えば、きちんと答えてくれます。

 

こうやっていろいろ試行錯誤したことが結果にあらわれるとうれしい!

まだまだ伸びしろたくさん。

この心拍数で余裕でキロ5分くらいで走れるようになりたいな~