さて、おとといで仕事もなんとか納まり
ようやくゆっくりできる長期休暇がやってきた～
夏休みは仕事もばたついていて気持ちが落ち着かなかったので
年末年始は心と体をゆっくりと休めたいと思います。
練習はしっかり継続するよ！
今週のトレーニング
月曜：オフ
火曜：低酸素ジョグ 30分
水曜：15㎞BU走
木曜：ジョグ 40分＋200m×3本
金曜：オフ
土曜：ペース走 150分
日曜：ジョグ 60分＋200m×3本
今週は週末のロングで鬼門だった150分走もあり、
2日オフを入れたわりにはしっかり距離走った1週間でした。
スピード出す動きもちょっとずつわかってきたけど
まだハマるときとそうじゃないときの差が大きくて
もう少し定着まで時間かかりそう。
15㎞BU走
1段目がGPSがうまく取れなくてキロ2とか表示されてたので取り直し。
440に果敢にチャレンジしたけど2㎞で撃沈しました。
445ならギリ耐えられるけどこの5秒が全然違った…
脚は余裕なのに、心肺が190くらいまでふりきっちゃってるので
もう少しエコノミーあげないとこれ以上はたぶん上がらない。
ソツケンまで少しだけ猶予があるので、
1～2週間スピード系を強化して入れてみるのもありかなぁ
1月23日までになんとか3段目430まで持っていきたい。
ペース走
こちらはうまくできたペース走！
岩本式だと530なんだけど、520でチャレンジ。
ビルドアップのスピードから考えたら520とかゆっくりでしょ…って勘違いしたけど
ちょっと前までのハーフのベストのペースだった。忘れてた。
最初の元気なうちに515とかちょっと調子乗ったペースになりがちだったのを
自制できてよかった…！
前回の120分走のときは前半飛ばしてハーフのベスト更新して
その後盛大に垂れたけど
今回は最後までしっかり保てました。これができたの自信になる！
何を血迷ったか途中の補給用にようかんを持って行ったけど
このスピードでようかんなんか食えるか！！ってなった。
そんなんちょっと考えたらわかるし、自分あほやん。笑
結果的に無補給で超つらかったので、次からロング走はジェルとか使おう。
おまけの200mインターバル
ジョグの最後に最近入れるようにしている200m×3本。
大きな動きとはやいスピードに慣れる練習なんだけど
ただのダッシュになってしまってなかなかうまくいかない…
日曜にプッシュする感覚を意識したら、なんとかキロ4。
ピッチも200～210くらいだから
これをダッシュじゃなくできたら4分台の前半で走れるってことなんだよな～
やまざるさんに足音がでかい！と言われたので
たぶん地面をたたいているだけで押せていない（地面とケンカしてるだけ）
乗り込んで押してく感じ、うまくつかみたい。
振り返り
先週の峠走での気づきをうまくつなげられた1週間となりました。
やっぱり私は超ロジカルランナーなので
納得しないと腹くくってやれないし
感覚じゃなくて理論重視の方がしっくりきた、気がする。
足りないものは明確なので、残り1か月そのGAPを埋めるべく
やること整理して1つ1つクリアにしていきます。
LT値が168くらいなので、理論的には165前後で走れるペースがマラソンペース。
ハーフはそれプラス5くらいまで耐えられる。
つまり、キロ5を心拍165で走れたら、可能性が見えるということ。
（ハーフは100分切りたいから、445を170でまとめられるように）
いまの感じだとあと5は下げないと。
今週はジョグのマフェトン心拍でサブ4ペース出せたので
マフェトン始めたころ、530がマフェトンペースになったらサブ3.5いけそう
って漠然と思っていた世界が少し近づいてきた。
今週つかんだポイントは「股関節の内旋」
最近ちゃんぷさんがよく言っている内旋が大事の意味がやっとわかった。
骨盤の回旋がでないとストライドが伸びないので
マラソンランナーに特徴的な伸びやかなフォームにならない
（ぺたぺたと走る通称ウルトラ走りになる）
意識したらちょっと動きマシになったけど
まだスーパーダサいフォームなので、もうちょっと洗練させよう。
（どうみても遅そう。これでの515くらいで走ってるんだけど）
ということで、スタミナは維持しつつ、心肺にも刺激を入れつつ
最大の課題はランニングエコノミーの改善というのは変わらず。
幸いにもここまでケガなく来れてるので
体の声をしっかり聴きつつ、来週もがんばります！
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