8月15日 台風
年間で唯一2泊3日の山旅に出られるお盆休み。
巨大台風の接近により、アルプス断念してすねております・・・
くぅ、、、これを楽しみに仕事がんばったのに!!!!
そのくせ、台風のはこんでくる湿った空気により
湿度がめちゃくちゃ高い!!あつい!!!!
今年は冷夏だと喜んでいましたが、全然そんなことなかったですね。
というわけで、みなさん暑さ対策はいかがでしょうか?
暑くたってなんだって走るんだよ~なんて声が聞こえてきそうですが
年々日本の熱帯化が進んでますので、ちゃんと対策しないと危ないですよ~
って、もたもたしてるうちに暑い時期終わっちゃいましたが
せっかく書いたので季節外れですが投稿しますね!笑
暑熱順化とは
今年は梅雨が長くて涼しくて、まだまだ暑さ慣れができてない人も多いのでは?
台風一過で酷暑がやってくるみたいなので
いまのうちにちゃんと暑さ対策しておきましょう(遅いか)
暑熱順化は、「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で毎日30分程度の運動(ウォーキング など)を継続することで獲得できます。実験的には暑熱順化は運動開始数日後から起こり、2週間程度で完成するといわれています。
だそう。
どんなトレーニングしたらいいの?
いろいろ資料を調べていたら、とてもよい資料を発見。
国立スポーツ科学センターが立派な資料を発行していました。
2018年なので、かなり最新の知見も含まれているよう。
・暑熱順化を行うためには、熱放散反応を刺激する必要がある。
具体的には60~100分 前後の中強度運動(50~60%V4 O2max)を行い、
深部体温を1°C以上上昇させるこ とが必要となる。
順化期間は7~10日程度必要である。
・暑熱順化を行うことで体温調節が効率的に働くようになる。
・暑熱順化の主な効果には、血漿量の増加、発汗量の増加、
同一運動強度での心拍数の低下などがある。
・暑熱順化で得られた効果は、短期間で失われるものではない。
・暑熱順化で得られた効果は、暑熱環境のみならず、通常環境でも
その効果が発揮される。
・暑熱順化トレーニング中は身体にかかる負荷が大きくなるので、
水分補給などを怠らないようにする。
国立スポーツ科学センター「競技者のための暑熱対策ガイドブック」より引用
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jigyou/pdf/shonetsu_2-23pp.pdf
小難しいこと書いてますが、つまりは無理のない強度で
徐々に体を慣らしていきましょう、ということ。
暑くなったら、いつもの強度の練習を無理してやるのではなく
暑さに強い体づくりもしっかりしていきましょう。
(熱中症は気合いとか根性の話ではなく、死につながるこわい症状です)
暑熱順化トレーニングやってみた
わたしは亀さんなので暑さに弱く(甲羅が干からびちゃうのよね)
毎年、暑熱順化はきちんとするようにしています。
今年はまっているトレーニング方法は・・・
「スタンプラリーラン」
ちょうど夏休みということもあっていろんなスタンプラリーがやっているので
夏の走り込みとして、暑さ対策として、活用させていただきました。
▼ポケモンスタンプラリー(スタンプ遠すぎて未完遂)
→記事書いたら貼り付けます。
子供たちで大行列ですが、ピカチュウのパスケースかわいいです。
8月25日まで。
▼スターウォーズスタンプラリー(キャラがわからなすぎて修行)
スターウォーズ好きな人なら楽しめるはず!
わたしは1話も見てないので、ただの修行でしたが。
コンプリートでメモ帳もらえます。
時期によってダースベイダーとヨーダの2種類ありますよ!
スタンプラリーランのよいところは
・目的があるので頑張れる
・駅などチェックポイントがエイドにできることが多い
・途中で離脱もしやすい
・道を確認しながらなので強度が上がりにくい(ゆっくり走れる)
ラン初心者さんでも、ウルトラランナーさんでも
レベルに合わせて楽しめるのもいいですよね!
長時間になる場合は、しっかり水分・塩分・糖分を補給しながら走りましょうね~