亀さんランナー100マイラーへの道

亀さんランナーHaluのランニング練習日誌

【コンディショニング】暑さ対策できてますか?ー正しい暑熱順化のやりかたー

8月15日 台風

年間で唯一2泊3日の山旅に出られるお盆休み。

巨大台風の接近により、アルプス断念してすねております・・・

くぅ、、、これを楽しみに仕事がんばったのに!!!!

そのくせ、台風のはこんでくる湿った空気により

湿度がめちゃくちゃ高い!!あつい!!!!

今年は冷夏だと喜んでいましたが、全然そんなことなかったですね。

というわけで、みなさん暑さ対策はいかがでしょうか?

暑くたってなんだって走るんだよ~なんて声が聞こえてきそうですが

年々日本の熱帯化が進んでますので、ちゃんと対策しないと危ないですよ~

って、もたもたしてるうちに暑い時期終わっちゃいましたが

せっかく書いたので季節外れですが投稿しますね!笑

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暑熱順化とは

今年は梅雨が長くて涼しくて、まだまだ暑さ慣れができてない人も多いのでは?

台風一過で酷暑がやってくるみたいなので

いまのうちにちゃんと暑さ対策しておきましょう(遅いか)

暑熱順化は、「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で毎日30分程度の運動(ウォーキング など)を継続することで獲得できます。実験的には暑熱順化は運動開始数日後から起こり、2週間程度で完成するといわれています。

環境省熱中症予防情報サイト」より引用

http://www.wbgt.env.go.jp/pdf/envman/3-1.pdf

だそう。 

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どんなトレーニングしたらいいの?

いろいろ資料を調べていたら、とてもよい資料を発見。

国立スポーツ科学センターが立派な資料を発行していました。

2018年なので、かなり最新の知見も含まれているよう。

・暑熱順化を行うためには、熱放散反応を刺激する必要がある。

 具体的には60~100分 前後の中強度運動(50~60%V4 O2max)を行い、

 深部体温を1°C以上上昇させるこ とが必要となる。

 順化期間は7~10日程度必要である。

・暑熱順化を行うことで体温調節が効率的に働くようになる。

・暑熱順化の主な効果には、血漿量の増加、発汗量の増加、

 同一運動強度での心拍数の低下などがある。

・暑熱順化で得られた効果は、短期間で失われるものではない。

・暑熱順化で得られた効果は、暑熱環境のみならず、通常環境でも

 その効果が発揮される。

・暑熱順化トレーニング中は身体にかかる負荷が大きくなるので、

 水分補給などを怠らないようにする。

国立スポーツ科学センター「競技者のための暑熱対策ガイドブック」より引用

https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jigyou/pdf/shonetsu_2-23pp.pdf

小難しいこと書いてますが、つまりは無理のない強度で

徐々に体を慣らしていきましょう、ということ。

暑くなったら、いつもの強度の練習を無理してやるのではなく

暑さに強い体づくりもしっかりしていきましょう。

熱中症は気合いとか根性の話ではなく、死につながるこわい症状です)

暑熱順化トレーニングやってみた

わたしは亀さんなので暑さに弱く(甲羅が干からびちゃうのよね)

毎年、暑熱順化はきちんとするようにしています。

今年はまっているトレーニング方法は・・・

「スタンプラリーラン」

ちょうど夏休みということもあっていろんなスタンプラリーがやっているので

夏の走り込みとして、暑さ対策として、活用させていただきました。

ポケモンスタンプラリー(スタンプ遠すぎて未完遂)

→記事書いたら貼り付けます。

子供たちで大行列ですが、ピカチュウのパスケースかわいいです。

8月25日まで。

 

スターウォーズスタンプラリー(キャラがわからなすぎて修行)

www.getready-getset.com

 

スターウォーズ好きな人なら楽しめるはず!

わたしは1話も見てないので、ただの修行でしたが。

コンプリートでメモ帳もらえます。

時期によってダースベイダーとヨーダの2種類ありますよ!

 

スタンプラリーランのよいところは

・目的があるので頑張れる

・駅などチェックポイントがエイドにできることが多い

・途中で離脱もしやすい

・道を確認しながらなので強度が上がりにくい(ゆっくり走れる)

ラン初心者さんでも、ウルトラランナーさんでも

レベルに合わせて楽しめるのもいいですよね!

 

長時間になる場合は、しっかり水分・塩分・糖分を補給しながら走りましょうね~