亀さんランナー100マイラーへの道

亀さんランナーHaluのランニング練習日誌

【レースレポート】スパトレイル72k(2018)-3度目の正直・準備編③-

いよいよあと2日。

パッキングも完了して、あとはよく寝て元気に当日を迎えるだけ。

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最後の悪あがきですが、何が起こっても対応できるように

レース中のコンディショニングについていろいろ調べてみた!

ポイントはこの2つ

・エネルギー補給

・水分補給

ちょっと小難しい内容ですが

いろいろ勉強になったので、みなさんもぜひ参考にしてみてください。

エネルギー補給

これは1時間あたり350〜400kcal(体重×7)くらいを消費するので

その6〜7割の200〜300kcalくらいを毎時間補給すれば(残りは体脂肪)

理論上はエネルギー不足にはならない。

調子よく走れちゃうと補給を忘れるから食べるものとタイミングを決めて。

詳細は前の記事に書いたのでそちらをご参照ください。

▼補給について

www.getready-getset.com

インスリンショックは起こる?

補給を考えるときによく聞く「インスリンショック」

正確には「運動誘発性低血糖」というらしい。

血糖値が急激に上がるようなものを摂取すると

インスリンが大量に分泌され、低血糖を引き起こし、パフォーマンスを低下させる

というもの。

だからジェルではなく、自然のものがいいとか、いろいろ聞くが

そもそもインスリンショックって本当に起こるのか調べてみた。

そしたら知っている先生の研究を見つけました。

 

▼持久性運動開始前の糖質摂取は本当にインスリン・ショックを引き起こすか

https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-15K12673/15K12673seika.pdf

 

この研究によると

有酸素性代謝能力が高い人においては運動誘発性低血糖が生じやすい、らしい。

でもこれ、条件が運動前に糖質150gって・・・

その機序についても動物実験で可能性があるレベルしかまだわかってないみたい。

そんなに一気に大量の糖質を摂ることはないだろうし、

もしかしたらあまり気にしなくてもいいのかもしれない。

ジェル1本は糖質約40gだしね。

ということで、

今回は使い慣れたジェルを基本の補給源としていくことにします。

水分補給

エネルギー以外に忘れてはいけないのは、水分補給。

水分って実際どれくらい摂ったらいいかわからなかったので、こちらも調べてみた。

参考にしたのはこちら。

▼登山の運動生理学とトレーニング学

運動中の水分摂取量は

行動中の脱水量(ml)=体重 × 行動時間 × 運動強度(トレランの場合は6~8)

で計算できるらしい。(エネルギーの計算のkcalをmlに変えるだけ!)

そうすると12時間のレースでは

脱水量 = 55 × 12 × 7 ≒ 4620ml

つまり1時間あたり300~400ml。

各エイド間で500mlのフラスコ1本分くらいは水分を補給したらいいってことか。

ちょっと勉強になった!

体重の2%の脱水が起こると、運動能力は5~10%も落ちるらしい。

気持ちよく走ってると水飲むの忘れちゃうから、気をつけないと。

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低ナトリウム血症

で、水分補給をするときに注意したいのは「低ナトリウム血症」

水だけ摂ってればいいっていうわけではないらしい。

人間の体液は何%かの塩分などを含んでいるので

水ばかりを摂取していると血液中の塩分濃度が低下しすぎて

筋肉のけいれんや、ひどいと意識障害なんかも起こるんだそう。

塩分の補給量は以下の式

塩分補給量 = 脱水量 × 0.3~0.9%(汗の塩分濃度)

つまり、1時間あたり1~3gの塩をとる必要がある。

タブレットは毎回携行してますが、手軽に塩分しっかり補給できておすすめ。

あ、ちなみに塩熱サプリは6粒で塩分相当量0.6gなのでご注意を。

(塩って書いてあるわりには、あんまり塩分入ってない)

 

食べ物で補給する場合は、こんな感じかな…?

▼トレラン中の補給によさそうな食べ物の塩分量

 チーズ 100gあたり3~4g

 梅干し 1粒あたり1~2g

 味噌汁 1杯あたり約1.5g

各エイドでどれかを補給すればOK!

 

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エネルギーと水分の補給がうまくいけば

あとは体温調節のためのウェアリングをちゃんとすれば、

きっと大丈夫でしょう。

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そうそう、この1年いっぱい練習してきたから、きっと大丈夫。

さて、できる準備はすべてしたので

今日はゆっくり寝ます。

明日はいよいよ会場入り!たのしみだ~