亀さんランナー100マイラーへの道

亀さんランナーHaluのランニング練習日誌

【レースレポート】スパトレイル72k(2018)-3度目の正直・準備編②-

さて、いよいよ来週はスパトレイル。

準備も着々と進んでおります。

現在、アスリートフードマイスターを勉強中で

食事についての知識もついてきたので

それを活かして効果的な補給について考えてみた。

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必要エネルギー

必要なエネルギーについての計算は過去記事をご参照ください。

www.getready-getset.com

今回は12時間以内の想定なので

約1500kcalほどを手持ちで持っていく予定。

 

▼レースプランについてはこちらをご参照ください

www.getready-getset.com

何を補給するか

補給は補給でも、何をどのタイミングで摂取するかが大事。

勉強してみて、そのあたりがわかってきた。

なんでもいいからとにかくエネルギーを摂取し続けることが大事ではあるけど

タイミングと内容まで考えて補給できたら、もっと強いと思う。

人間がエネルギーとして利用できるのは

・炭水化物

・脂質

・タンパク質

の3つというのはみなさんご存知のとおり。

ロングレースとなると、これらすべてを総動員して前に進むエネルギーを作っていく。

 

この中でタンパク質は最終手段であり

タンパク質がエネルギーになる=筋肉が分解される

ということで、翌日の筋肉痛がえげつないことになるわけです・・・

(いつも筋肉痛がひどい人は、エネルギーの補給が足りなかったってこと)

 

脂質は口に入れてからエネルギーとして利用するまでに非常に時間がかかる

ので、レース中は基本的に糖質を補給しつつ

足りない分は体脂肪を使ってエネルギーを作り出す。

この体脂肪をできるだけたくさん使えるようにするためのトレーニングが

低強度・長時間のマフェトン走みたいなもの。

 

▼マフェトン理論についてはこちら

www.getready-getset.com

 で、今回学んだのは炭水化物にも種類がある!ということ。

ジェルだけ摂ってればいいでしょ、すぐ効くし。と思ってましたがw

ジェルだけだとやたらお腹すくのよね・・・

その謎がようやく解けました。

何を食べるか

炭水化物には糖質と食物繊維があるけど

エネルギーになるのは糖質なのでここでは炭水化物=糖質として考えます。

糖にはいくつかの種類があってざっとわけるとこの3つ。

・単糖(ブドウ糖、果糖、など)

・二糖(スクロース、砂糖、など)

・多糖(デキストリン、デンプン、など)

下にいくほど名前のとおり、糖がたくさんくっついて消化・吸収に時間がかかる。

多糖にもいろいろあって

かの有名な○○○デキストリンは糖の数が少ない多糖類。

つまり、消化・吸収は比較的はやい部類に入る。

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一般的なジェルは単糖類、二糖類(果糖、はちみつ、みずあめ)、デキストリンがメイン。

だから即効性は、ある。

ハンガーノックぎりぎりのときは、まずジェルを入れれば復活できるはず。

ちなみに、1時間でだいたい300~400kcalを消費するから

(そのうち30~40%は体脂肪でいける)

まずはハンガーノックにならないように

1時間あたり200kcalくらいは補給し続けることが大事だけどね。

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一方で、おもちやおにぎりはデンプンが主なのでゆっくりとエネルギーになる。

お腹にたまるし、あとからじわじわ効いてくる感じ。

ただし、消化に時間がかかるのですぐには効かないのと

胃腸が弱っているときは消化してくれないから受け付けてくれない

という特徴もある。

(でも、心拍数を上げすぎなければ胃腸がやられることはまずない)

 

これらの特徴を活かして

即効性のあるジェル+おもちやうどん、おにぎりなどの固形物も同時に摂って

糖質のエネルギーが切れないようにしたら

ずっとフルパワーで動けるじゃないか!

というすごーく当たり前のことに気づいた今朝でした。

そうすると、補給計画はこんな感じ?(結局雑だ…)

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よし、うどんは食べよう。

5分で食べられるかは謎だけど、A4以降もエイドの固形物をがんばって食べよう・・・

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考えて満足にならないように

レースの雰囲気にのまれすぎないように、冷静に。

あと1週間は疲労抜きと体調管理につとめます。

このスパトレイルが亀さんランナー引退レースになる…?!