亀さんランナー100マイラーへの道

亀さんランナーHaluのランニング練習日誌

【ドニチレン】心拍を一定に保つ

7月16日 くもり

season3 第1回のドニチレン

殺人的暑さのなか、まったく涼しくない奥武蔵のお山でトレーニング。

山の中は少し涼しいかと思いきや

予想以上に風もない、蒸し暑い。

むしろ下界のがマシなんじゃ・・・

完全に暑さに負けました。

途中から頭痛とふらつきのため大幅にペースダウン。

全然ついていけなかったー…無念。

f:id:haluka0514:20170718202447j:image

(こんな涼しげな場所、奥武蔵にはない・・・)

心拍数を一定に保つ

今回の練習はいつもどおり

いいポジションと力の発揮を繰り返し練習。

なかでもいかに心拍を上げずにイーブンで動くかを意識した。

トレイルの場合、平地を1としたら

登りで2、くだりで1.5のエネルギーを消費するらしい

(べスパ齋藤さんより)

だから、いかに無駄な動きをなくして平地と同じような負荷で動くかが

ロングレースでは大切。

というわけで、登りもくだりも心拍ができるだけ同じくらいになるように

かつ、心拍が上がりすぎないように効率のよい動きを練習。

f:id:haluka0514:20170718202352j:plain

適切な心拍数とは

運動中のエネルギーはおもに糖質と脂質の2つ。

昔は「有酸素運動を20分以上しないと脂肪は燃えない!」

と言われていましたが、いまやそれは都市伝説。間違いです。

実は脂肪はいつでもエネルギーとして使われていて

運動強度によってどれくらい脂肪が使われるかが変わります。

安静時ふくめ、いわゆる有酸素運動(ウォーキングとかゆるいもの)では

糖質と脂質はだいたい50%ずつ。

そこから運動強度を高めて、

最大の70%を超えるくらいの強度から糖質の利用割合が増えていきます。

f:id:haluka0514:20170718203732j:plain

(Astrnd  et  al,  1970から作図)

トレイルのロングレースはかなり長時間動き続けるので

補給するエネルギーを最小限にするためにも

できるだけ体内の脂肪をエネルギーにして動きたい。

ということで、最大心拍数の70%以下くらいで動けるような

効率のよい動きづくりと身体能力の向上が大事になってくるわけです。

うん。自分の中でもだいぶ整理できた。

運動強度の計算は以前にも書いたように

最大心拍数(220-年齢)× 運動強度

または

(最大心拍数ー安静時心拍数)× 運動強度+ 安静時心拍

↑こちらの方が心臓の強さが反映されるので少し正確。

わたしはこの心拍を超えないようにすると全歩きになってしまうので(苦笑

まだまだ効率のよい動きは修業が必要だー・・・

f:id:haluka0514:20170718202405j:plain

練習中も心拍が取れると

分析できるデータが増えておもしろい。

私が使っているのはエプソンのリスタブルシリーズ

心拍でその日の体調もなんとなくわかるので

数字大好きな私としては必需品です。

さて、地味に今週末はレース。

暑さとの戦いになりそうだなぁ・・・